Las cuestas, temibles pero básicas en todo entrenamiento

Correr de subida, siempre nos brinda posibilidad de mejora

Por José Luis Flores S.

Órale con la subidota, ¡no inventen!… ¿te suena conocida la frase?

Es una realidad qué todo el mundo le teme a las subidas.

Enfrentarse a una cuesta empinada es algo así como el miedo bañarse con agua fría: Difícil pero muy benéfico. Es común que tan sólo pensar en subidas se siente pánico. De ahí, podemos deducir que el principal obstáculo para el entrenamiento en cuestas es la mente.

Está plenamente demostrado que cualquier plan de entrenamiento no estará completo si no incluye hacer subidas, o cerro, como también se le llama. Es un ejercicio que debe de hacerse siempre, sin importar si te estás preparando para una competencia o no, o para correr un 5K o un maratón. Para lo que corras, siempre será mejor que una vez a la semana, dediques tu sesión a la subida. Es un entrenamiento duro, pero, a la postre, te dará muy buenos dividendos. Te hará más ágil, te ayudará a quemar grasa abdominal y te dará mayor capacidad pulmonar. Pero no sólo eso, porque también tendrás muchos otros beneficios que a continuación enumeramos.

Pero antes, debes de tener en cuenta, cuando te enfrentes a una cuesta, que las subidas no se sufren, se atacan.

Beneficios:

Cuando se entrenan cuestas, se obtienen muchas ventajas. Para empezar son un entrenamiento más sano ya que al subir no hay tanto golpeteo como en plano o bajadas. Entre otros de sus beneficios, destacan los siguientes.

• Se obtiene resistencia
• Es una buena táctica para prevenir lesiones
• Mejora los arrancones y la velocidad
• Se optimiza nuestro Vo2Max (la capacidad de consumo de oxigeno)
• Fortaleces las piernas en diversos grupos musculares
• Quemas mayor cantidad de grasa y calorías y ayuda a disminuir la panza.

Subir para hacerte más poderoso:

Agregar a tu entrenamiento una sesión de cuestas a la semana puede hacer maravillas para elevar tu resistencia y hacerte mucho más capaz para la hora del cierre, de los sprints. Cunado corremos en subida, utilizamos los mismos músculos que se requieren para la velocidad. Correr contra la fuerza de gravedad nos proporciona fuerza, lo que , sin duda, nos ayuda a ser corredores más poderosos y rápidos en cualquier tipo de piso sin importar su inclinación.

Las subidas también mejoran nuestro Vo2max, es decir nuestra capacidad de consumo de oxigeno, , lo que representa una excelente ayuda a nuestro cuerpo al estár mejor oxigenado, lo que a su vez nos permite mantenernos más relajados en plena carrera y a correr de manera más natural y a un paso más rápido del que acostumbramos.

Cómo hacerlas…

Primeramente localiza una buena cuesta para tu entrenamiento. Esta debe de ser de entre 100 y 400 metros de longitud y que no sea demasiado empinada, sino moderada. Una pendiente muy empinada te hará disminuir el paso (ritmo) demasiado rápido, hasta llegar a un punto de disminución de rendimiento.

Psicológicamente ayuda el hecho de que la cima de dicha colina pueda verse desde la parte de abajo.

Comienza a subir a un ritmo intenso, pero de menos a más. Lo ideal es hacerlo a un paso del 80 por ciento de tu máximo (esto en cuanto a tus propias sensaciones).

Cuando vas subiendo la cuesta, hay que elevar un poco más las rodillas e intensificar el movimiento de los brazos un poco más de lo que lo haces normalmente a fin de ganar impulso y poder. Recuerda que en la subida hay que trabajar duro. Realiza tantas repeticiones de subida como puedas y recupérate mientras bajas muy suavemente y con cuidado hacia abajo. Recuerda que nada en el correr es manda, así es que si, al principio, sientes que necesitas descansar lo puedes hacer.

Tu mente

Decíamos al principio, que lo primero que hay que desmitificar es el miedo. Es decir, el aspecto psicológico.

Esta es una de las partes más importantes cuando nos enfrentamos a las cuestas. Siempre se ha dicho que el mayor obstáculo para vencer una subida pronunciada es la propia mente. De ahí que, primeramente, debemos perderle el miedo. Tener siempre en el pensamiento que la subida, por muy empinada que se vea, es mi aliada, es como mi maestra y está ahí no para derrotarme sino para ayudarme a ser mejor. Ya lo dijimos, con esa frase que hace muchos años me enseñó mi amigo y gran corredor Nacho Jiménez: “Las subidas no se sufren, se atacan”. Eso nos confirma que la mente es nuestra arma más poderosa, pero, ojo, también pude ser nuestro peor enemigo.

En este sentido de la persuasión hay que hacer uso de una actitud triunfadora, así como de otros principios como la confianza en nosotros mismos y la fé en que nuestro esfuerzo muy pronto se convertirá en la satisfacción de haber vencido esa cuesta.

Hay algunos tips que nos ayudan, como por ejemplo irse repitiendo mentalmente a sí mismo palabras como “vamos”, “dale”, “arriba”, “duro”, “eso”, “sí puedo”, “ya estuvo”, “ahí la llevo”, etcétera. Otra estrategia es que una vez conocida la distancia a subir, visualizarla como si fuese más larga, como si tuviese 20, 40 o 50 metros más. Hay que considerar que el concepto de dificultad siempre será proporcional a la expectativa que de ello nos hemos formado.

Una postura adecuada, siempre ayuda…

Cuando subas, mantén la cabeza levantada, igual que el tórax. Muchos corredores bajan la vista y la cabeza cuando van subiendo, lo que es un error, ya que se desperdicia la energía y se pierde la buena postura.

Brazos

Parte importante de esa postura, son los brazos, o mejor dicho, la brazada, misma que debe ser un poco más intensa y amplia que cuando corremos en un terreno plano. En este caso el movimiento es abriendo más los brazos, con más énfasis y mayor fuerza, tal como se hace cuando se corre un tramo de velocidad. Recuerda que siempre es preferible colocar los brazos en un ángulo recto (90º) con respecto a los codos y el balanceo es sólo a los lados del cuerpo, sin que éstos se crucen.

Sube con elegancia. La mirada es importante, hay que mantenerla dirigida al frente ni muy arriba ni mucho menos viendo los zapatos.

Tu torso tiene que llevar una vertical, incluso ligeramente echado hacia el frente, para obtener un mejor impulso

Las manos van sueltas, abiertas ligeramente y relajadas, no en puño. Eso ayuda a que todo tu cuerpo vaya relajado.

Igualmente tus hombros y el resto de los músculos deben ir relajados, incluyendo los de la cara.

La zancada debe de ser fuerte, poderosa empujando las piernas lo más despegado a la colina. Es como mantener las piernas arriba y fuera del suelo, lo que te dará la sensación de ligereza.

Corre las dos terceras partes de la subida relajado, luego acelera paulatinamente en la parte final, pero no lo exageres para poder llegar a la cima sin sentirte morir.

Ojo con las bajadas

A la hora de bajar, sin duda, existe mayor riesgo de sufrir una lesión dado a que el golpe contra el suelo se intensifica considerablemente, por lo que hay que descender con todo cuidado. Además, si el terreno es accidentado, hay más posibilidades de una caída. Cuando se baja a gran velocidad, llega un momento que el propio impulso nos obliga a abrir demasiado el compás, lo que también es un riesgo importante. En lo personal, recuerdo que la lesión más difícil y duradera fue el lastimarme los ligamentos de la ingle, algo muy complicado y doloroso.

Por supuesto que, así como hay de cuestas de diferentes gradientes, también hay bajadas con más o menor declive. Sin embargo, en todo caso hay que saber descender. Lo ideal es acortar el paso y aterrizar los pies debajo de nuestro cuerpo y no adelante como se hace en un tramo plano. La brazada también debe ser cortita, lo que nos ayudará a dar pasos más pequeños, pero más seguros. Si en una competencia encontramos una bajada, esto no aplica, sino que la estrategia será a al inversa, pero sin propasarse. Es decir a mayor amplitud de brazada, más amplia será la zancada.

Recuerda, a subir una vez por semana

Ahora que ya hemos repasado lo importante que son los ejercicios de cuestas (o cerro), no dejes de hacerlo de forma periódica. Sin embargo, hay que tener presente que por ser un ejercicio duro y desgastante, no debemos abusar de él. Según los entrenadores y especialistas en el ramo, lo recomendable es hacer una sesión de cuesta a la semana, tratando de que sea el mismo día. Es decir si ekl jueves hago subidas, lo trepito al siguiente jueves y así. Los beneficios los verás desde la segunda o tercera semana y estarán reflejados al sentr y¡una agradable ligereza, como en una mayor facilidad a la hora del srpint. Y, en general, tu rendimiento mostrara una notable mejoría en todos los sentidos.