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Las cuestas, temibles pero básicas en todo entrenamiento

Correr de subida, siempre nos brinda posibilidad de mejora

Por José Luis Flores S.

Órale con la subidota, ¡no inventen!… ¿te suena conocida la frase?

Es una realidad qué todo el mundo le teme a las subidas.

Enfrentarse a una cuesta empinada es algo así como el miedo bañarse con agua fría: Difícil pero muy benéfico. Es común que tan sólo pensar en subidas se siente pánico. De ahí, podemos deducir que el principal obstáculo para el entrenamiento en cuestas es la mente.

Está plenamente demostrado que cualquier plan de entrenamiento no estará completo si no incluye hacer subidas, o cerro, como también se le llama. Es un ejercicio que debe de hacerse siempre, sin importar si te estás preparando para una competencia o no, o para correr un 5K o un maratón. Para lo que corras, siempre será mejor que una vez a la semana, dediques tu sesión a la subida. Es un entrenamiento duro, pero, a la postre, te dará muy buenos dividendos. Te hará más ágil, te ayudará a quemar grasa abdominal y te dará mayor capacidad pulmonar. Pero no sólo eso, porque también tendrás muchos otros beneficios que a continuación enumeramos.

Pero antes, debes de tener en cuenta, cuando te enfrentes a una cuesta, que las subidas no se sufren, se atacan.

Beneficios:

Cuando se entrenan cuestas, se obtienen muchas ventajas. Para empezar son un entrenamiento más sano ya que al subir no hay tanto golpeteo como en plano o bajadas. Entre otros de sus beneficios, destacan los siguientes.

• Se obtiene resistencia
• Es una buena táctica para prevenir lesiones
• Mejora los arrancones y la velocidad
• Se optimiza nuestro Vo2Max (la capacidad de consumo de oxigeno)
• Fortaleces las piernas en diversos grupos musculares
• Quemas mayor cantidad de grasa y calorías y ayuda a disminuir la panza.

Subir para hacerte más poderoso:

Agregar a tu entrenamiento una sesión de cuestas a la semana puede hacer maravillas para elevar tu resistencia y hacerte mucho más capaz para la hora del cierre, de los sprints. Cunado corremos en subida, utilizamos los mismos músculos que se requieren para la velocidad. Correr contra la fuerza de gravedad nos proporciona fuerza, lo que , sin duda, nos ayuda a ser corredores más poderosos y rápidos en cualquier tipo de piso sin importar su inclinación.

Las subidas también mejoran nuestro Vo2max, es decir nuestra capacidad de consumo de oxigeno, , lo que representa una excelente ayuda a nuestro cuerpo al estár mejor oxigenado, lo que a su vez nos permite mantenernos más relajados en plena carrera y a correr de manera más natural y a un paso más rápido del que acostumbramos.

Cómo hacerlas…

Primeramente localiza una buena cuesta para tu entrenamiento. Esta debe de ser de entre 100 y 400 metros de longitud y que no sea demasiado empinada, sino moderada. Una pendiente muy empinada te hará disminuir el paso (ritmo) demasiado rápido, hasta llegar a un punto de disminución de rendimiento.

Psicológicamente ayuda el hecho de que la cima de dicha colina pueda verse desde la parte de abajo.

Comienza a subir a un ritmo intenso, pero de menos a más. Lo ideal es hacerlo a un paso del 80 por ciento de tu máximo (esto en cuanto a tus propias sensaciones).

Cuando vas subiendo la cuesta, hay que elevar un poco más las rodillas e intensificar el movimiento de los brazos un poco más de lo que lo haces normalmente a fin de ganar impulso y poder. Recuerda que en la subida hay que trabajar duro. Realiza tantas repeticiones de subida como puedas y recupérate mientras bajas muy suavemente y con cuidado hacia abajo. Recuerda que nada en el correr es manda, así es que si, al principio, sientes que necesitas descansar lo puedes hacer.

Tu mente

Decíamos al principio, que lo primero que hay que desmitificar es el miedo. Es decir, el aspecto psicológico.

Esta es una de las partes más importantes cuando nos enfrentamos a las cuestas. Siempre se ha dicho que el mayor obstáculo para vencer una subida pronunciada es la propia mente. De ahí que, primeramente, debemos perderle el miedo. Tener siempre en el pensamiento que la subida, por muy empinada que se vea, es mi aliada, es como mi maestra y está ahí no para derrotarme sino para ayudarme a ser mejor. Ya lo dijimos, con esa frase que hace muchos años me enseñó mi amigo y gran corredor Nacho Jiménez: “Las subidas no se sufren, se atacan”. Eso nos confirma que la mente es nuestra arma más poderosa, pero, ojo, también pude ser nuestro peor enemigo.

En este sentido de la persuasión hay que hacer uso de una actitud triunfadora, así como de otros principios como la confianza en nosotros mismos y la fé en que nuestro esfuerzo muy pronto se convertirá en la satisfacción de haber vencido esa cuesta.

Hay algunos tips que nos ayudan, como por ejemplo irse repitiendo mentalmente a sí mismo palabras como “vamos”, “dale”, “arriba”, “duro”, “eso”, “sí puedo”, “ya estuvo”, “ahí la llevo”, etcétera. Otra estrategia es que una vez conocida la distancia a subir, visualizarla como si fuese más larga, como si tuviese 20, 40 o 50 metros más. Hay que considerar que el concepto de dificultad siempre será proporcional a la expectativa que de ello nos hemos formado.

Una postura adecuada, siempre ayuda…

Cuando subas, mantén la cabeza levantada, igual que el tórax. Muchos corredores bajan la vista y la cabeza cuando van subiendo, lo que es un error, ya que se desperdicia la energía y se pierde la buena postura.

Brazos

Parte importante de esa postura, son los brazos, o mejor dicho, la brazada, misma que debe ser un poco más intensa y amplia que cuando corremos en un terreno plano. En este caso el movimiento es abriendo más los brazos, con más énfasis y mayor fuerza, tal como se hace cuando se corre un tramo de velocidad. Recuerda que siempre es preferible colocar los brazos en un ángulo recto (90º) con respecto a los codos y el balanceo es sólo a los lados del cuerpo, sin que éstos se crucen.

Sube con elegancia. La mirada es importante, hay que mantenerla dirigida al frente ni muy arriba ni mucho menos viendo los zapatos.

Tu torso tiene que llevar una vertical, incluso ligeramente echado hacia el frente, para obtener un mejor impulso

Las manos van sueltas, abiertas ligeramente y relajadas, no en puño. Eso ayuda a que todo tu cuerpo vaya relajado.

Igualmente tus hombros y el resto de los músculos deben ir relajados, incluyendo los de la cara.

La zancada debe de ser fuerte, poderosa empujando las piernas lo más despegado a la colina. Es como mantener las piernas arriba y fuera del suelo, lo que te dará la sensación de ligereza.

Corre las dos terceras partes de la subida relajado, luego acelera paulatinamente en la parte final, pero no lo exageres para poder llegar a la cima sin sentirte morir.

Ojo con las bajadas

A la hora de bajar, sin duda, existe mayor riesgo de sufrir una lesión dado a que el golpe contra el suelo se intensifica considerablemente, por lo que hay que descender con todo cuidado. Además, si el terreno es accidentado, hay más posibilidades de una caída. Cuando se baja a gran velocidad, llega un momento que el propio impulso nos obliga a abrir demasiado el compás, lo que también es un riesgo importante. En lo personal, recuerdo que la lesión más difícil y duradera fue el lastimarme los ligamentos de la ingle, algo muy complicado y doloroso.

Por supuesto que, así como hay de cuestas de diferentes gradientes, también hay bajadas con más o menor declive. Sin embargo, en todo caso hay que saber descender. Lo ideal es acortar el paso y aterrizar los pies debajo de nuestro cuerpo y no adelante como se hace en un tramo plano. La brazada también debe ser cortita, lo que nos ayudará a dar pasos más pequeños, pero más seguros. Si en una competencia encontramos una bajada, esto no aplica, sino que la estrategia será a al inversa, pero sin propasarse. Es decir a mayor amplitud de brazada, más amplia será la zancada.

Recuerda, a subir una vez por semana

Ahora que ya hemos repasado lo importante que son los ejercicios de cuestas (o cerro), no dejes de hacerlo de forma periódica. Sin embargo, hay que tener presente que por ser un ejercicio duro y desgastante, no debemos abusar de él. Según los entrenadores y especialistas en el ramo, lo recomendable es hacer una sesión de cuesta a la semana, tratando de que sea el mismo día. Es decir si ekl jueves hago subidas, lo trepito al siguiente jueves y así. Los beneficios los verás desde la segunda o tercera semana y estarán reflejados al sentr y¡una agradable ligereza, como en una mayor facilidad a la hora del srpint. Y, en general, tu rendimiento mostrara una notable mejoría en todos los sentidos.

Para iniciar una actividad deportiva como es el correr, no necesitas instalaciones especiales, un equipo, un horario, artículos deportivos, etc., sólo un par de tenis y tu deseo de correr.

Por Ramón Campos Cué

Cuando te inicias en alguna actividad a la que piensas dedicar tus tiempos libres, generalmente lo haces porque has observado a otras personas practicándola y te ha gustado.

En materia deportiva y específicamente en lo concerniente a correr, el inicio casi siempre es el mismo: alguien te invitó a correr o simplemente has visto gente correr en calles y parques. Al iniciarnos no necesitamos gran cosa, como instalaciones especiales, un equipo, un horario, artículos deportivos, etc., salvo un par de tenis y nuestro deseo de correr.

La carrera es uno de los pocos deportes en que todos pueden ser tus amigos. Generalmente no hay rivales, ni grupos antagónicos. Lo mismo da que seas del sur o del norte, de una colonia u otra, joven o viejo, hombre o mujer, novato o experto.

Al principio piensas que para correr no necesitas más que tu propio impulso, pero pronto descubres que no resulta tan sencillo y que tiene sus secretos. Imitas a otros que crees lo hacen mejor y cotidianamente al empezar o al terminar tu actividad, te acercas a otros corredores y escuchas sus opiniones y consejos. Así vas, poco a poco, practicando y nutriéndote de sus conocimientos.

Cuando te das cuenta de que tu afición es mayor, te animas a hacer tu primera carrera. Es todo un reto cuya experiencia nunca olvidaras, pues se inicia con la inquietud de hacerla al escuchar a los demás y personalmente se manifiesta como un gran reto.

¿Seré capaz de correr 5 o 10 kilómetros sin parar? Esto piensas y cuando logras superar esa prueba, no habrá quien te quite esa felicidad de haber alcanzado tu objetivo. La semilla quedó sembrada y quien sabe hasta donde llegara.

Te percatas de que tienes una nueva afición que te agrada mucho, sin embargo, de ella no conoces casi nada. Los nuevos retos serán cómo mejorar tus tiempos o realizar mayores distancias y, por ello, tienes que indagar, preguntar e investigar con otros corredores sobre los consejos necesarios para atender tus nuevos retos.

Todos hemos pasado por esas etapas y hemos aprendido mucho de los demás y de nuestras propias experiencias; por eso, a continuación te doy a conocer algunos consejos:

¿Qué usar?

Tenis

Todo corredor empieza con los tenis o zapatos que tiene a la mano, pero se adentra en esta actividad deportiva preguntará que tipo de zapatos debe de usar. Hay en el mercado un gran número de marcas y modelos que han estudiado el impacto del golpe del tenis en las carreras y han buscado disminuir dicho golpeteo y además dar mayor confort en otros aspectos como la ventilación.

Al escoger nuestros zapatos debemos optar por los denominados “para correr”, ya que hay que considerar que, si bien la carrera mejora nuestra función pulmonar y de corazón, también ayuda en otros aspectos y nos da una mejor calidad de vida. Sin embargo, el correr tiene un costo porque es una actividad destructiva que atenta contra los huesos y puede causar lesiones.

Los expertos han calculado que un corredor en cada zancada golpea el piso con una fuerza de entre el doble y el triple de su peso total, es decir, que si pesa 70 kilogramos, cada zancada puede impactar entre 140 y 210, que afecta principalmente los pies, se traslada a las rodillas, cadera, espalda y cabeza. Por ello, los fabricantes de tenis para correr tienen como principal objetivo disminuir lo más posible dicho impacto.

Por lo anterior es recomendable utilizar tenis para correr y no otros zapatos. En cuanto a la marca, eso es lo de menos. Si observan, todos son muy parecidos, así que conviene que utilicen el modelo y tipo que más les acomode, de manera que habrá que ir probando hasta encontrar el adecuado.

Ropa

• Camiseta de algodón muy delgado, si es posible, dry fit para que seque el sudor lo más pronto posible durante la competencia.
• Short con un calzoncillo incluido y si tiene bolsa, que no incomode al correr.
• Calcetas de algodón especiales para correr, ya que éstas están reforzadas en las áreas de mayor impacto.
• Para las mujeres se requiere de un top o sostén especial.
• Gorra o banda para evitar que el sudor caiga sobre los ojos.
• Si el clima es muy frío, se requerirá de guantes, orejeras, chamarras ligeras o rompevientos.
• Es recomendable utilizar las prendas de vestir en entrenamientos y no estrenar el día de la carrera para evitar sorpresas incómodas.

Reloj

Hay varias marcas y modelos de relojes para los corredores y tarde o temprano adquiriremos alguno. En principio basta un reloj que tenga función de cronómetro y si cuenta con memoria mejor, porque eso nos ayudará a resguardar nuestros resultados parciales y totales de varias jornadas.

El modo de uso está indicado en las instrucciones y bastará con leerlas cuidadosamente y después practicar. Además, podemos acercarnos a otros corredores para que nos indiquen su mejor uso.

Para los deportistas extremos no basta con un reloj común y corriente, es probable que se requiera de un aparato que tenga más funciones que las dé un cronómetro como, por ejemplo, que cuenten con monitor de ritmo cardiaco, brújula, altímetro, etc.

Brújula, GPS, mapas (extremo)

En las competencias extremas las distancias a recorrer pueden ser muy largas y dificultosas, lo mismo el número de horas a emplear por lo que el participante debe cubrir la posibilidad de extraviarse.

Y, para ello, es conveniente que se familiarice con la lectura de mapas y el uso de brújula o de GPS (da posición geográfica vía satélites). Antes de usarlo, es conveniente que te asesores de personas que sepan y hacer prácticas en lugares conocidos, esto antes de enfrentar su uso en competencias.

Toma de líquidos

Al realizar una actividad deportiva como es el correr, nuestro cuerpo utiliza oxígeno, carbohidratos, grasas y algunos líquidos. El ejercicio transforma la energía que producimos al correr en calor dentro de nuestro cuerpo y nuestra temperatura tiende a crecer y para eso el cuerpo requiere de lo que se denomina “ventilación”.

La ventilación se logra fundamentalmente mediante la sudoración del cuerpo, es decir, que expelemos líquido por los poros y esto ayuda a sacar el calor provocado por el ejercicio.

Nosotros debemos reponer esa pérdida de líquidos, por lo que es recomendable tomar agua en la proporción en que se pierde ésta, con objeto de no dejar el cuerpo en desequilibrio y sufrir una deshidratación que puede crear daños en nuestro organismo y, en casos excepcionales, la muerte.

Sin embargo, el cuerpo no sólo pierde agua sino también sales y consume carbohidratos que se necesitan reponer. Para ello, es recomendable beber agua y algunos otros líquidos que compensen dichas pérdidas.

En cada entrenamiento debemos practicar nuestra hidratación y así acostumbrarnos a mantener un balance de líquidos evitando la deshidratación y así alcanzar un mejor desempeño.

Para casos de entrenamientos y carreras como maratones, ultramaratones y otro tipo de carreras extremas, se debe prestar mayor cuidado a la parte de hidratación e implementar otras medidas y técnicas adicionales.

Una de ellas es el método del pesaje, que consiste en medir con bastante exactitud la cantidad de líquidos que pierde una persona. En los entrenamientos deberás pesarte en una báscula al iniciar y al terminar cada uno de ellos. Durante el entrenamiento iremos tomando líquidos en la medida que creamos conveniente y al final deberemos volver a pesarnos.

Si ambos pesos son iguales, el de inicio y el final, quiere decir que la cantidad de líquidos que ingerimos es suficiente y ya sabremos que hace el día de la competencia. En caso de que no sean iguales y nuestro peso final sea menor que el inicial, quiere decir que por cada kilo o fracción nos hizo falta un litro o fracción de líquidos. Si por el contrario nuestro peso final fue mayor, esto quiere decir que debemos tomar una cantidad menor de líquidos.

En estos casos, si tenemos un déficit de líquidos, esto provocará una deshidratación y sus consecuencias pueden ser peligrosas. Pero también es peligroso sobre-hidratarse, ya que se han registrado pérdidas de vidas por este motivo en algunos maratones internacionales.

Ahora bien, para los casos de competencia extrema o bajo un escenario de mucho calor y humedad, habrá que atender además de los líquidos otros factores que les comentaré en la siguiente edición porque se puede tener un golpe de calor que puede provocar la muerte.

(RECUADRO)

* Ramón Campos Cué, exitoso empresario mexicano, ha participado en 40 maratones, 13 de ellos en Nueva York y siete de México a Cuernavaca. Su pasión por correr lo ha llevado a grandes y famosos eventos de carreras realizados en Boston, Chicago, Washington, Vancouver, Munich, Praga, Rótterdam y Davos. A los 60 años inició su trayectoria en ultra maratones de más de 80 kilómetros como, por ejemplo, el Maratón de las Arenas que se realiza en el Desierto del Sahara. Hoy, a sus 68 años de edad, sigue corriendo y recorriendo el mundo.

Cómo pueden prevenir lesiones los novatos

Por Ramón Campos Cué *

Si estás decidido a correr campo traviesa, ¡felicidades! Esta actividad traerá a tu vida y a tu organismo, grandes beneficios. Sin embargo, el realizarla de manera incorrecta, puede generar efectos contarios, ya sea en forma de lesiones o en fatiga injustificada. Por eso, es importante que tomes en cuenta los consejos que en esta ocasión te presento.

Uñas de los pies

Periódicamente tenemos que cortar las uñas de los pies, es una buena costumbre. Sin embargo, para el corredor es bueno saber cuándo se debe cortar las uñas y sobre todo antes de una carrera. Si nos cortamos las uñas antes de una carrera, podemos evitar que su tamaño pueda producir lesiones en los otros dedos al momento de trotar, situación que normalmente no se presenta al caminar. En algunos casos, los dedos de los pies son más sensibles después del corte de uñas, por lo que es indicado que se realice, con la prevención debida, días antes de una carrera.

En carreras y entrenamientos a campo traviesa, es común que se lesionen e incluso se pierdan algunas uñas de los pies. Esto se debe principalmente a dos factores: 1) porque de vez en cuando tropezamos y golpeamos contra alguna piedra, raíz de árbol o cualquier otro obstáculo, y 2) porque en los tramos de bajadas pronunciadas, nuestros pies pueden golpear contra la punta del propio zapato en múltiples ocasiones y provocar que las uñas se pongan moradas y posteriormente se pierdan.

Dicho fenómeno es más común cuando nuestras piernas están cansadas y tenemos menos oportunidad de evitar estos choques. Para atender este problema es recomendable usar zapatos especiales para campo traviesa, los cuales son diferentes a los de carrera de ruta o callejeras. Probablemente debamos usar un medio número más grande al acostumbrado.

Otra recomendación es entrenar en este tipo de terreno y tratar de que en la bajada nuestro pie caiga hacia el centro del zapato y no en la punta. Desde luego, es importante también la forma como se amarran los zapatos, pues estos siempre deben ir fijos, no muy apretados ni muy sueltos, ya que además los pies se hinchan por efecto del golpeteo. Asimismo, es conveniente disminuir la velocidad en las bajadas o bajar en zigzag.

Pero si a pesar de todo, después de una carrera a campo traviesa descubrimos una o más uñas amoratadas, habrá que ayudar su caída rompiendo con una aguja la ampolla que se forma entre la uña y la carne y esperar que se caiga.

Con las uñas moradas se puede seguir entrenando y participando en las carreras.

Ampollas en los pies

El roce de la calceta o el golpe con el zapato puede, aún con el uso de lubricantes, producir una ampolla, por eso debemos saber cómo atenderla. Ya en la sección de lubricación mencionamos cómo tratar de evitar daños en los pies, pero una vez que aparecen, debemos saber qué hacer.

La ampolla es producida por una rozadura fuerte y constante que calienta la piel excesivamente y, ante esto, nuestro cuerpo envía un poco de líquido para evitar que avance la lesión. No obstante, si el roce continúa, la piel se quema e inevitablemente sangra.

Hay varias recomendaciones para atender las ampollas:

1) Debemos advertir que la formación de una ampolla, en términos generales, es paulatina. Esto se produce poco a poco, y mientras acontece, el cuerpo envía avisos a cada paso y en ocasiones bastará con detenerse, quitarse el zapato y tal vez sólo ajustar la calceta o el amarre. Sin embargo a veces no es posible detenerse porque perdemos nuestra posición en el evento, pero si no es éste el caso, es conveniente detenerse. Si evitamos que se forme la ampolla, posteriormente ganaremos tiempo al correr sin molestias, además de evitar las dolencias e incomodidades posteriores.

2) Si después de un entrenamiento o carrera descubrimos alguna ampolla, debemos atenderla y esto se hace de la siguiente manera: Requerimos de una aguja desinfectada y un trozo de hilo de 4 ó 5 cm. Con la aguja hay que hacer un orificio en la ampolla cruzando de lado a lado por la parte inflada con líquido y debemos dejar el hilo atravesado, de manera que a cada lado salga un tramo y después, desprender la aguja. La presencia del hilo evitará que la ampolla se cierre y además, una vez con el hilo colocado, debemos ejercer presión con los dedos de las manos sobre la ampolla para que expulse la mayor cantidad de líquido. El hilo debe mantenerse el tiempo necesario para que termine de drenar y se seque la ampolla para después retirar el hilo. Si podemos orear el pie ampollado durante el período de secado, este proceso se acelerará. Al final con un jalón se retira el hilo y tal vez más adelante se retire la piel seca y sobrante con unas tijeras.

Golpe de calor

Al participar en competencias extremas en lugares con mucho calor y humedad, los competidores deben saber que la humedad muy alta tiende a tapar sus poros y esto violenta la ventilación que el cuerpo necesita.

Los efectos son incómodos y pueden ser peligrosos, ya que al no transpirar debidamente, aunque pensemos que por estar muy húmedos sudamos en exceso, la temperatura interna tiende a subir. Es decir, que un competidor en esas condiciones puede presentar temperaturas de hasta 40 grados, como si estuviera enfermo, y desde luego se sentirá mareado y débil.

Para contrarrestar estos efectos, se recomienda desde luego disminuir su paso, tratar de ventilarse de alguna otra forma, permaneciendo un tiempo bajo la sombra, frotar el cuerpo con una toalla fría o bien aplicar una bolsa de hielo a la cabeza durante unos minutos o sobre los ojos, esto propiciará la rápida disminución de la temperatura interna.

Podemos ayudar durante el desempeño de la competencia si tomamos sales de las que el cuerpo pierde y no las contienen las bebidas como el agua o las bebidas hidratantes. Existen cápsulas de sales que se pueden ingerir desde 2 hasta 6 por hora, dependiendo de las temperaturas, los períodos y la reacción de cada cuerpo.

Calambres

Eventualmente un corredor puede experimentar calambres, es decir, que algún músculo de las piernas, en gemelos o muslos, se contrae y forma una especie de nudo que duele mucho. Al presentarse hay que tratar, sólo o con ayuda de alguna persona, de estirar el músculo unos instantes hasta que se deje de sentir el calambre.

Este problema puede tener diversos orígenes:

1) Por agotamiento.

2) Cuando el músculo en cuestión fue rociado por agua fría y reacciona al enfriamiento brusco.

3) Por efectos químicos biológicos.

Para evitar estos molestos calambres, habrá que tomar precauciones de no exigirnos hasta el agotamiento mediante pequeños descansos, o bien, averiguar la causa que puede ser falta de nivel de entrenamiento o deshidratación. En todo caso, es conveniente tomar alguna dosis de potasio o alimentos que lo contienen como, por ejemplo, el jitomate o el plátano.

Dolores musculares y de rodillas

La carrera produce muchos beneficios, pero como es un ejercicio que constantemente produce golpeteo, esto se va resintiendo de pies a cabeza. Para atenderlo es importante la fase de estiramientos pero hay que aplicar otros remedios.

La parte más vulnerable es el píe, porque allí se recibe directamente el golpe al caer. El arco del pie debe atenderse con masajes de hielo que deben aplicarse no sólo al arco central, sino los laterales y parte del empeine. Se puede aplicar también hielo a los gemelos (pantorrilla) y muslos. Y para las molestias en glúteos, espalda baja, alta y cuello, una bolsa de agua caliente.

También pueden emplearse algunos desinflamatorios, así como aplicar pomadas frías o calientes, masajes, aparatos eléctricos para desinflamar e ir con algún médico especializado que le aplique alguna infiltración.

El dolor de rodillas tiene diferente trato al muscular. En caso de molestias conviene, antes de recetarse, ver a un médico especializado en el asunto, de preferencia que conozca de problemas del deporte porque debe determinar la causa.

Quema de grasa

Si queremos utilizar la carrera para bajar de peso, es decir disminuir nuestra grasa en exceso, entonces es recomendable que entrenemos a un ritmo lento durante sesiones un poco largas, pues al hacerlo así nuestro organismo procederá a quemar la grasa.

Para ello, habrá que emplear una técnica contraria a la que relatamos como fase anaeróbica, es decir, nuestras pulsaciones de entrenamiento deben hacerse al 60 o 70 % de nuestra capacidad aeróbica máxima. Por ejemplo, si tenemos 45 años, nuestro ritmo cardiaco mayor es de 175 (220-45), si estas 175 pulsaciones por minuto las reducimos al 60%, nos daría 105 pulsaciones, de manera que si entrenamos una hora o más entre 100 y 115 pulsaciones por minuto, entramos en una zona en que el organismo deja de requerir carbohidratos y consume nuestra reserva de grasas y nosotros encantados de bajar de peso.

Es importante no confundir la quema de grasa y pérdida de peso. Si una persona entrena en un lugar cerrado, suda copiosamente y piensa que está bajando de peso porque cuando se pesa ha perdido cierto porcentaje, esto no es del todo correcto, pues cuando reponga los líquidos que sudó, volverá a su peso que tenía al iniciar su entrenamiento. En cambio, con la quema de grasa, aún reponiendo los líquidos, se perderá peso pero sobre todo disminuirá de talla el cuerpo.

Sabemos porque corremos

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Valido hasta agotar existencias.