Cómo pueden prevenir lesiones los novatos

Por Ramón Campos Cué *

Si estás decidido a correr campo traviesa, ¡felicidades! Esta actividad traerá a tu vida y a tu organismo, grandes beneficios. Sin embargo, el realizarla de manera incorrecta, puede generar efectos contarios, ya sea en forma de lesiones o en fatiga injustificada. Por eso, es importante que tomes en cuenta los consejos que en esta ocasión te presento.

Uñas de los pies

Periódicamente tenemos que cortar las uñas de los pies, es una buena costumbre. Sin embargo, para el corredor es bueno saber cuándo se debe cortar las uñas y sobre todo antes de una carrera. Si nos cortamos las uñas antes de una carrera, podemos evitar que su tamaño pueda producir lesiones en los otros dedos al momento de trotar, situación que normalmente no se presenta al caminar. En algunos casos, los dedos de los pies son más sensibles después del corte de uñas, por lo que es indicado que se realice, con la prevención debida, días antes de una carrera.

En carreras y entrenamientos a campo traviesa, es común que se lesionen e incluso se pierdan algunas uñas de los pies. Esto se debe principalmente a dos factores: 1) porque de vez en cuando tropezamos y golpeamos contra alguna piedra, raíz de árbol o cualquier otro obstáculo, y 2) porque en los tramos de bajadas pronunciadas, nuestros pies pueden golpear contra la punta del propio zapato en múltiples ocasiones y provocar que las uñas se pongan moradas y posteriormente se pierdan.

Dicho fenómeno es más común cuando nuestras piernas están cansadas y tenemos menos oportunidad de evitar estos choques. Para atender este problema es recomendable usar zapatos especiales para campo traviesa, los cuales son diferentes a los de carrera de ruta o callejeras. Probablemente debamos usar un medio número más grande al acostumbrado.

Otra recomendación es entrenar en este tipo de terreno y tratar de que en la bajada nuestro pie caiga hacia el centro del zapato y no en la punta. Desde luego, es importante también la forma como se amarran los zapatos, pues estos siempre deben ir fijos, no muy apretados ni muy sueltos, ya que además los pies se hinchan por efecto del golpeteo. Asimismo, es conveniente disminuir la velocidad en las bajadas o bajar en zigzag.

Pero si a pesar de todo, después de una carrera a campo traviesa descubrimos una o más uñas amoratadas, habrá que ayudar su caída rompiendo con una aguja la ampolla que se forma entre la uña y la carne y esperar que se caiga.

Con las uñas moradas se puede seguir entrenando y participando en las carreras.

Ampollas en los pies

El roce de la calceta o el golpe con el zapato puede, aún con el uso de lubricantes, producir una ampolla, por eso debemos saber cómo atenderla. Ya en la sección de lubricación mencionamos cómo tratar de evitar daños en los pies, pero una vez que aparecen, debemos saber qué hacer.

La ampolla es producida por una rozadura fuerte y constante que calienta la piel excesivamente y, ante esto, nuestro cuerpo envía un poco de líquido para evitar que avance la lesión. No obstante, si el roce continúa, la piel se quema e inevitablemente sangra.

Hay varias recomendaciones para atender las ampollas:

1) Debemos advertir que la formación de una ampolla, en términos generales, es paulatina. Esto se produce poco a poco, y mientras acontece, el cuerpo envía avisos a cada paso y en ocasiones bastará con detenerse, quitarse el zapato y tal vez sólo ajustar la calceta o el amarre. Sin embargo a veces no es posible detenerse porque perdemos nuestra posición en el evento, pero si no es éste el caso, es conveniente detenerse. Si evitamos que se forme la ampolla, posteriormente ganaremos tiempo al correr sin molestias, además de evitar las dolencias e incomodidades posteriores.

2) Si después de un entrenamiento o carrera descubrimos alguna ampolla, debemos atenderla y esto se hace de la siguiente manera: Requerimos de una aguja desinfectada y un trozo de hilo de 4 ó 5 cm. Con la aguja hay que hacer un orificio en la ampolla cruzando de lado a lado por la parte inflada con líquido y debemos dejar el hilo atravesado, de manera que a cada lado salga un tramo y después, desprender la aguja. La presencia del hilo evitará que la ampolla se cierre y además, una vez con el hilo colocado, debemos ejercer presión con los dedos de las manos sobre la ampolla para que expulse la mayor cantidad de líquido. El hilo debe mantenerse el tiempo necesario para que termine de drenar y se seque la ampolla para después retirar el hilo. Si podemos orear el pie ampollado durante el período de secado, este proceso se acelerará. Al final con un jalón se retira el hilo y tal vez más adelante se retire la piel seca y sobrante con unas tijeras.

Golpe de calor

Al participar en competencias extremas en lugares con mucho calor y humedad, los competidores deben saber que la humedad muy alta tiende a tapar sus poros y esto violenta la ventilación que el cuerpo necesita.

Los efectos son incómodos y pueden ser peligrosos, ya que al no transpirar debidamente, aunque pensemos que por estar muy húmedos sudamos en exceso, la temperatura interna tiende a subir. Es decir, que un competidor en esas condiciones puede presentar temperaturas de hasta 40 grados, como si estuviera enfermo, y desde luego se sentirá mareado y débil.

Para contrarrestar estos efectos, se recomienda desde luego disminuir su paso, tratar de ventilarse de alguna otra forma, permaneciendo un tiempo bajo la sombra, frotar el cuerpo con una toalla fría o bien aplicar una bolsa de hielo a la cabeza durante unos minutos o sobre los ojos, esto propiciará la rápida disminución de la temperatura interna.

Podemos ayudar durante el desempeño de la competencia si tomamos sales de las que el cuerpo pierde y no las contienen las bebidas como el agua o las bebidas hidratantes. Existen cápsulas de sales que se pueden ingerir desde 2 hasta 6 por hora, dependiendo de las temperaturas, los períodos y la reacción de cada cuerpo.

Calambres

Eventualmente un corredor puede experimentar calambres, es decir, que algún músculo de las piernas, en gemelos o muslos, se contrae y forma una especie de nudo que duele mucho. Al presentarse hay que tratar, sólo o con ayuda de alguna persona, de estirar el músculo unos instantes hasta que se deje de sentir el calambre.

Este problema puede tener diversos orígenes:

1) Por agotamiento.

2) Cuando el músculo en cuestión fue rociado por agua fría y reacciona al enfriamiento brusco.

3) Por efectos químicos biológicos.

Para evitar estos molestos calambres, habrá que tomar precauciones de no exigirnos hasta el agotamiento mediante pequeños descansos, o bien, averiguar la causa que puede ser falta de nivel de entrenamiento o deshidratación. En todo caso, es conveniente tomar alguna dosis de potasio o alimentos que lo contienen como, por ejemplo, el jitomate o el plátano.

Dolores musculares y de rodillas

La carrera produce muchos beneficios, pero como es un ejercicio que constantemente produce golpeteo, esto se va resintiendo de pies a cabeza. Para atenderlo es importante la fase de estiramientos pero hay que aplicar otros remedios.

La parte más vulnerable es el píe, porque allí se recibe directamente el golpe al caer. El arco del pie debe atenderse con masajes de hielo que deben aplicarse no sólo al arco central, sino los laterales y parte del empeine. Se puede aplicar también hielo a los gemelos (pantorrilla) y muslos. Y para las molestias en glúteos, espalda baja, alta y cuello, una bolsa de agua caliente.

También pueden emplearse algunos desinflamatorios, así como aplicar pomadas frías o calientes, masajes, aparatos eléctricos para desinflamar e ir con algún médico especializado que le aplique alguna infiltración.

El dolor de rodillas tiene diferente trato al muscular. En caso de molestias conviene, antes de recetarse, ver a un médico especializado en el asunto, de preferencia que conozca de problemas del deporte porque debe determinar la causa.

Quema de grasa

Si queremos utilizar la carrera para bajar de peso, es decir disminuir nuestra grasa en exceso, entonces es recomendable que entrenemos a un ritmo lento durante sesiones un poco largas, pues al hacerlo así nuestro organismo procederá a quemar la grasa.

Para ello, habrá que emplear una técnica contraria a la que relatamos como fase anaeróbica, es decir, nuestras pulsaciones de entrenamiento deben hacerse al 60 o 70 % de nuestra capacidad aeróbica máxima. Por ejemplo, si tenemos 45 años, nuestro ritmo cardiaco mayor es de 175 (220-45), si estas 175 pulsaciones por minuto las reducimos al 60%, nos daría 105 pulsaciones, de manera que si entrenamos una hora o más entre 100 y 115 pulsaciones por minuto, entramos en una zona en que el organismo deja de requerir carbohidratos y consume nuestra reserva de grasas y nosotros encantados de bajar de peso.

Es importante no confundir la quema de grasa y pérdida de peso. Si una persona entrena en un lugar cerrado, suda copiosamente y piensa que está bajando de peso porque cuando se pesa ha perdido cierto porcentaje, esto no es del todo correcto, pues cuando reponga los líquidos que sudó, volverá a su peso que tenía al iniciar su entrenamiento. En cambio, con la quema de grasa, aún reponiendo los líquidos, se perderá peso pero sobre todo disminuirá de talla el cuerpo.